膳食纤维，好吃不胖

健康石柱 · 发表于 2023-4-6 17:14:07

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，它既不能被人体消化吸收，也不能为人体提供能量，且饱腹感强，润肠通便，因此被想要控制体重、肥胖人群所青睐。但对膳食纤维的认识可不能这么片面，它不仅仅是大众认为的“减重神器”，还有很多其他的好处。如何在食物中补充膳食纤维“吃的健康”成为了当下人们关注的热点。

什么是膳食纤维

膳食纤维是指植物内不能被身体所消化利用的糖类物质，它可以促进肠道蠕动，并可以通过大肠微生物群的发酵产生短链脂肪酸，发挥有益的生理作用。一般存在于蔬菜、水果、粗粮、豆制品及菌藻类食物中。

膳食纤维的功能

1、控制体重
摄入膳食纤维含量高的食物，会提高食团在消化道中的体积和黏稠度，增加饱腹感，减少能量摄入。同时，还通过“脑肠轴”进行信息传递，刺激饱腹激素分泌，防止暴饮暴食。此外，非水溶性膳食纤维质地较硬，可促进肠道蠕动，预防便秘。因此有助于控制体重。
2、维持血糖稳定性
研究表明，摄取定量的膳食纤维可降低血糖。膳食纤维可以让食团变得粘稠，延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收与利用，减缓餐后血糖上升速度，改善胰岛素敏感性，保护胰腺，尤其适合需要控制血糖的人群食用。
3、预防心血管疾病
膳食纤维可有效减少胆汁酸的产生，从而减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用，从而降低心血管疾病的患病风险。
4、增强肠道功能
膳食纤维可改善肠道菌群，增加有益菌，降低有害菌，维持肠道的稳定性。同时，肠道菌群可在结肠将膳食纤维发酵，释放具有消炎作用的短链脂肪酸——丁酸，改善肠道炎症，减少结肠癌等肠道疾病的发病率。有些膳食纤维还可以直接吸收胃肠道中的潜在致癌物，防止致癌物质与容易感染的肠黏膜发生长时间接触，从而降低结肠癌风险。

需要注意的问题

膳食纤维并不是吃得越多越好，膳食纤维摄入过量可能会出现胀气、消化不良等症状。
根据膳食指南建议，每天推荐摄入膳食纤维25-30克。
富含膳食纤维的食物包括四大类：
主食、蔬菜、水果以及坚果。
主食建议以粗粮为主，如糙米、燕麦、红小豆等,膳食纤维含量丰富；蔬菜也含有丰富的膳食纤维，其中菌类食物的膳食纤维含量最高；不同水果之间的差异较大，含量较高的有枣、苹果、椰肉、桑椹等；坚果的膳食纤维含量也丰富，但坚果的油脂含量普遍较高，不建议多吃。

如何满足每日膳食纤维摄入？

30克膳食纤维 ≈ 1~3两全谷物杂豆＋一斤蔬菜＋半斤水果＋ 10克坚果。
在这个基础上，可以适当加入细粮、豆制品、薯类，保证每天都有足量的膳食纤维摄入。
对于超重或肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃富含膳食纤维的食物有助于促进健康。但对于消化系统弱的人群、肾脏疾病者、钙或铁缺乏人群、手术恢复期的患者，则需要控制好摄入量，适当少吃，避免因过量摄入给肠胃带来的负担，引起肠胃功能损伤。

来源：重庆疾控