科普｜总是“暴躁易怒”，该怎么办？

开飞机的北塔

昨天有位朋友问：“小时候妈妈特别易爆易怒，对我严厉的程度真的很重。经常用各种语言骂我废物，说如果我有出息了她不得好死这种话。

长大了我对他们情感非常淡漠，而且好像也变成了我妈那样的易暴易怒。怎么样才能不那么暴躁和没耐心呢？”

其实，我能理解“易怒型父母”，给孩子带来的情绪杀伤力。在一个家庭中，如果父亲冷漠寡言、母亲喜怒无常，充斥着情绪打压的成长环境，不仅会让孩子亲情淡漠，还会默化成“易怒易躁”父母的样本。

这是因为在亲密关系中，我们对父母情绪的感知力非常强，很容易受到他们暴躁易怒的投射和泛化，以至于把它当成自己的情绪，慢慢也变得易暴易怒。

在这里我想说，对于父母习惯性的行为方式或语言暴力，我们或许没有办法去纠正和引导，甚至深受环境影响，很可能习得暴躁易怒的情绪模式，继而对很多事情缺乏耐心。

但我们对自己的情绪，可以掌握“主动权”。

对此，我有两点建议：

一是：跟暴躁易怒的人保持适当距离，屏蔽他们的情绪倾泻；而当你处在暴躁状态时，尝试调整呼吸，放松身体紧张度，适当通过运动、倾诉等方式缓解当前的情绪。

二是：当出现没有及时满足需求而缺乏耐心时，不用急于自责内疚。在着急的当下，可以先深呼吸缓一缓，然后心理暗示告诉自己慢慢来，通过舒缓，可以帮助你当下更加舒展一些。

平时也会收到许多关于“情绪暴躁、敏感易怒怎么办？”的留言。那么今天，我也正好借着这个机会，来跟大家展开聊聊，该怎么正确认识“暴躁易怒”，以及该如何应对。

“暴躁易怒”时，我们感受到什么？

要知道，人们很多情绪皆来自于我们主观的对事物的不同感知。当客观现实满足或者满足不了人的主观需要时，人的身心就会受到某种刺激，从而产生一种身心激动的状态，这就是情绪。

和所有情绪一样，暴躁易怒也一样源于认知，源于你对这些事件的理解方式，而不是事情本身。

一般引发暴躁愤怒的原因，三种：

（1）存在刺激源 ：

比如，你身边有一个爱计较的家人或朋友，每次打交道都很容易生气，久而久之你见到他就会下意识地生气。

一旦你们发生“摩擦”，就会唤起与他较劲的记忆，你会不自主地认为都是对方的问题，然后产生义愤，开始用完全消极的方式看待对方，激化情绪。

（2）存在灾难化、被伤害的想象 ：

有时候，出现暴躁发怒是因为你很容易把一些行为解读成一种灾难化、存在被伤害的可能而导致的结果。

举个例子，你跟对象约好周五共进晚餐，对象却建议把约会推迟到周六晚上时，你会开始生气并猜测对象是否不够爱自己。但其实对象推迟计划的原因，只是你爱吃的那家餐厅周六才有位置。

过度的“想象和理解”，让你产生被伤害、被辜负的情绪，以至于开始情绪暴躁，甚至发怒。

当然，很多人之所以会有这种“想象”，可能是在过往的人际关系中存在类似的经历，导致面对相似的场景会提前代入结局。

另外，有些人对一些小的消极事件，也会进行“灾难化”想象。

正如，你需要去参加个聚会，但是公交车却晚点了，你开始担心赶不及，甚至觉得要完了，情绪开始异常焦躁。实际上你还没有真的迟到，也可以提前跟朋友说明情况取得谅解。

所以，当我们夸大消极事件的重要性时，情绪反应的强度和时间长度，可能会不成比例地膨胀，继而暴躁情绪压倒性唤起。

（3）存在较高的期待：

对自己或其他人存在”较高的期待”，是引发暴躁易怒的另一种原因。有时候我们会没有理由地认为：在任何情况下，自己或者他人能立即满足自己的要求，如若不然就会陷入愤怒之中。

例如，周末你想让丈夫安排双方父母聚餐，并能轻松衔接晚上的二人约会，但当天由于双方相谈甚欢，聚餐时间延长，导致晚上的约会行程被挤兑掉。这时你很可能责怪丈夫安排不合理，继而逐渐暴躁。

对自己、他人或者某件事上存在过高的期待，一旦出现突发状况，会有种难以承受的挫败感，产生暴躁暴怒的情绪。

暴躁易怒本身是一种现象、一种结果，所以不要和情绪较劲，也不要过后自责内疚，更多的可以尝试下面的缓解方法。

正确缓解“暴躁易怒”

（1）认知预演，容纳“暴怒”：

著名心理学家戴维·伯恩斯曾说过，在任何事情激怒你之前，你必须先了解发生的事情，然后再用自己的思维解释一遍。

当然，大部分人的暴躁易怒是迅速爆发的，根本无法理性思考，更遑论冷静思考情绪产生的原因。往往当你察觉到自己正在生气暴躁时，其实你很可能已经失控了。

那么，平时你可以私下尝试认知预演，即从低到高列出你最容易恼火的事情，描述脑海中“愤怒的想法”并写下来。

这就等于你已经提前知遇了很多会让你暴躁发怒的场景，当你身处这些场景、暴躁情绪升起时可以更快地觉察、提醒自己，我现在需要缓一缓。

（2）减少高期待，学会“缓和”：

在许多使你暴躁易怒的想法中，“过高的期待”往往占有较大的比重。对此，我们可以适当降低期待值，尝试接受存在的瑕疵和落差，增强对自我、对他人的包容。

这样，在感受上，我们就会自然而然地缓和暴躁的情绪，更平和地看待不满意的结果。

当然，与此同时，我们要勇于承认自己的暴躁和愤怒，并练习一些简单易行的方法来缓解自己的情绪。比如，情绪上头时尝试深呼吸，调整身体的紧张感，慢慢缓和情绪的喷发；也可以通过运动、静坐、倾诉等方式进行缓解。

出现暴躁易怒的状态时，尽量避免过于害怕和抵触。这些情绪只是症状，它只是在告诉我们：生活中有地方出现了问题，需要我们及时处理。

我们只需要放弃和情绪“较劲”，坦诚自己的暴躁愤怒，去寻找、解决产生情绪的缘由。当然，如果你觉得已无法掌控暴躁易怒的状态，也可以寻求专业人士的帮助。