食品安全宣传周| 全谷物，你吃对了吗？

健康石柱

《中国居民膳食指南（2022）》建议多吃全谷物食物，推荐每天吃全谷物、杂豆类食物50-150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民膳食结构中谷物以精致米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上。

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什么是全谷物及全谷物食品？

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，加工得当均可作为全谷物的良好来源。

全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品（以干基计）。

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全谷物的益处

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与精致谷物相比，全谷物在膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质含量上更有优势，全谷物的血糖生成指数值还较低。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中指出：增加全谷物摄入可降低全因死亡风险，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌的发病风险；还有助于维持正常体重，延缓体重增长。

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全谷物，日常膳食好搭档

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1.全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：1/4～1/3）来烹制米饭。

2.全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的，使用全谷物初期应学习适宜烹饪方法。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更香、更美味。

3.学会辨识全谷物食品。首先要看配料表，选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等。其次，再看营养成分表，对比膳食纤维的含量，同款产品尽量选择含量高的一款。

来源：重庆疾控

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