把握骨骼变化的三个关键点，帮您养出健康好骨骼

健康石柱 · 发表于 2023-8-28 19:38:41

马大姐：人到中年，身体素质也在下降，尤其是骨头啊、关节啊，总感觉自己腰酸背痛的。

健健：也许是到了骨量变化的关键期。

人无骨不立，骨骼“坚强”地支撑着我们的身体。但骨骼并不是一成不变的，它也在不断构建、塑形和重建，在不同的年龄段悄悄地发生着变化。

120岁前

儿童青少年正是长身体时期，此时骨骼处于骨量上升期，骨形成大于骨吸收，骨量持续增长。成年人90%以上的骨量是在青春期结束前积累的，此时保证均衡营养和规律运动，有助于孩子有一个满意的身高和成年骨量。

2 20岁-40岁

这个阶段是人生骨骼生长发育顶峰期，骨量维持在骨峰值。在30岁前保证足量的钙摄入，非常重要。

3 40岁后

随着年龄增加，骨量开始丢失。尤其女性绝经后迅速出现骨量丢失，骨折风险随之增加；男性一般在50岁后开始出现骨量丢失，骨量丢失到一定程度后，骨折风险明显增加。因此40岁后除了养成良好生活习惯外，定期做体检，了解骨健康情况也非常重要。

建议四十岁之后在体检项目中增添骨密度检查，也可以经常测测身高，如果身高比年轻时降低了超过3厘米，要警惕是否存在骨质疏松的问题。

马大姐：好嘞，我下次体检就查查这一项。

康康：除此之外，养成良好的生活习惯也有助于骨骼健康。

1多晒太阳

阳光如果照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。正值夏季，人们注意防晒，“日照值”严重告急。建议每周两次主动晒15-30分钟太阳，这样才有利于维生素D合成，促进钙的吸收。

2均衡饮食，增加钙元素的摄入

钙是组成人体骨骼的主要元素，充足钙和维生素D营养，对维持人生各个阶段的骨骼健康均发挥重要作用。可进食钙质丰富的食物，如牛奶、虾皮、坚果等等。建议每天喝300毫升以上牛奶，一般每300毫升牛奶中就含有321毫克的钙。

此外，镁、锌、锰、铜等微量元素在骨胶原的形成中发挥了积极的作用，充足的骨胶原有利于骨骼的韧性。维生素D、K、C、E、A则影响着骨的生长与代谢。除了在饮食中获取外，也可通过复合制剂补充。

3避免伤骨坏习惯

要保持良好的生活习惯，戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料。

4保持规律运动

进行适当的运动，每周最好有150-300分钟中等强度运动，如快走、慢跑和跳广场舞等。

5保持健康体重

保持适当健康的体重。过度消瘦的人，容易发生骨质疏松。

马大姐：我懂了，为了骨骼健康，我今天就开始这么做！

来源：全民健康生活方式行动、健康时报
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